Dez dicas para manter a motivação e não abandonar o treino

A motivação é uma arma essencial para combater o sedentarismo, pois, como qualquer atividade, se exercermos sem justa causa e nos é desagradável, será abandonada.

Encontrar um motivo é o que nos permite ver as coisas com outros olhos. Ou seja, se conseguimos estar motivados para exercitarmos diariamente, é provável que a atividade nos gratifique, nos de prazer e vontade de continuá-lo.

Dicas para Não abandonar o treino

Grande parte das pessoas que saem do seu treino é por tédio ou porque não encontram o incentivo necessário, por isso, lhe daremos 10 dicas que te ajudará a manter a motivação e não cair no sedentarismo.

As 10 Melhores Dicas para Não Desanimar

1. Realize um diagnóstico de si mesmo: consiste em avaliar os nossos hábitos, nosso corpo e seu funcionamento. Se olharmos com necessidade de melhorar a aptidão física e modificar certos hábitos, tais como a inatividade física, daremos o primeiro passo para não abandonar o treino.

2. Estabeleça objetivos reais: muitos são os que terminam longas horas no ginásio, com o objetivo de perder 3 quilos de peso corporal em um dia. Pois não sejamos irrealistas, é impossível! e ante a impossibilidade de alcançar os nossos fins, nos desilusionamos e desejamos nos afastar da atividade. No entanto, com paciência e consistência no treino se podem conseguir grandes mudanças positivas, não só sobre o nosso corpo, mas também, sobre o resto de nossos hábitos e o funcionamento mental.

3. Conheça e capacítese: saber quais são os mais variados e múltiplos benefícios da atividade física para a saúde é um grande recurso para querer fazê-lo e não desperdiçar as suas vantagens.

4. Não ao overtraining: treinar mais do que nosso corpo resiste é um desmotivador potente, já que a única coisa que vai conseguir é que o corpo se render antes de tempo, sentindo fadiga e cansaço que não quer voltar a experimentar. Por isso, a nossa rotina de exercícios deve ser de acordo com a nossa forma física e necessidade. Não se esqueça de consultar com um treinador profissional.

5. Registre os progressos: uma vez que começamos a encontrar o gosto bom o treinamento, é necessário ver os nossos avanços e melhorias, por isso, sempre é um grande incentivador manter um registo dos nossos progressos. Por exemplo: antes corria 2km e agora 5km; antes, tinha 30% de gordura e agora 27%.

6. Divirta-se nos treinos: se você precisa de um toque de humor para não se cansar, pois você deverá encontrá-lo. Escolha a atividade que mais prazer lhe gere e o ritmo que mais lhe motive a seguir realizándolo. Cada atividade produz um efeito diferente, de acordo com os gostos e preferências do indivíduo, por isso, só deve testar e, em seguida, selecionar.

7. Aplique uma variedade: não é necessário sempre realizar a mesma atividade, já que a rotina costuma cansarnos e termina por aburrirnos. O aconselhável é que você escolha sua atividade preferida, mas alternes desta com outras classes de academias, esportes ou atividades diferentes. Assim, não só vai trabalhar de forma diferente e obterá resultados diferentes, mas que a inovação irá mantê-lo motivado.

8. Dispositivos de ajuda: o pedômetro ou outros dispositivos que venham a prática esportiva podem produzir um efeito psicológico muito estimulante e motivador. É dizer, se olharmos para a quantidade de passos com as tiras e as calorias queimadas, seremos mais do que satisfeitos com o realizado e com vontade de autosuperarnos no dia seguinte.

9. Socialize no seu exercício: somos muitos os que gostamos de fazer atividade física na empresa e a realidade é que fazer exercícios junto a outras pessoas é um grande recurso para combater o tédio e, também, não perder a possibilidade de colher amizades e solidificarlas.

10. Visualize sua meta alcançada: experimentar antecipadamente as emoções e sentimentos do momento em que alcançarmos o objetivo proposto, será um grande motivador para ajudar a alcançá-los. Os objetivos podem variar de uma pessoa para outra, mas todos têm igual importância para continuar treinando, sem cair no sedentarismo e prejudicar nossa saúde.

Claro, todos nós podemos ter motivos diferentes que nos incentivam a exercitarmos com regularidade, mas saber quais são os aspectos que podem manter essa motivação, vai ajudar a potenciar os resultados positivos que proporciona o exercício físico.

10 alimentos que ajudam no desenvolvimento muscular

Muitas são as pessoas que treinam arduamente para alcançar um maior tom e desenvolvimento muscular, mas, às vezes, uma alimentação que acompanha pode ser a chave para descobrir os músculos e ver o seu aumento.

Coloca-Se a possibilidade de ingerir suplementos alimentares ou produtos anabolizantes para alcançar resultados a curto prazo, no entanto, podemos obter conquistas semelhantes, com treinamento e alguns alimentos que, pelas suas nutrientes, podem contribuir para o desenvolvimento muscular. Aqui você nomeamos 10 alimentos que podem colaborar com seu objetivo.

10 Alimentos Essenciais para Desenvolver os Músculos

As carnes vermelhas contêm grande quantidade de ferro que permite a adequada oxigenação dos tecidos, incluindo os músculos e fornecem proteínas de alto valor biológico que, como já sabemos, fazem parte da estrutura dos mesmos. Além disso, os peixes como o arenque e o salmão contribuem através de suas contribuições naturais em creatina e ácidos graxos essenciais.

O iogurte ou leite são alimentos que além de fornecer proteínas de alto valor biológico, fornecem-nos minerais como o potássio, o magnésio e o cálcio que permitem o funcionamento adequado osteoarticular e muscular junto com as vitaminas D e A.

Espinafre contribuem para o desenvolvimento da força e maior massa muscular, porque é a que possui compostos esteróides que já usava Popeye para conseguir maior fortaleza. Nós também podemos aumentar o anabolismo com a ingestão de frutos secos, que além de fornecer proteínas e gorduras saudáveis, juntamente com um alto teor energético, nos fornecem vitamina E, um potente antioxidante que protege os músculos do estresse do esforço.

Não podemos esquecer os cereais de pequeno-almoço e massas, ricos em carboidratos e ideais para cobrir as recomendações energéticas sem chegar a usar as proteínas como fonte de energia e, assim, preservar o desenvolvimento e a estrutura muscular.

Para completar a dieta com um bom aporte de fibras, ferro e carboidratos de baixo índice glicêmico, é ideal para a incorporação de feijão ou outra leguminosa, que fornecem um bom aporte energético através de nutrientes saudáveis.

O chá verde é outro aliado do treinamento que pode reduzir a gordura corporal e permitir o desenvolvimento muscular ao mesmo tempo que cuida do nosso corpo contra os efeitos nocivos dos radicais livres, Além disso, não podem faltar os citrinos que reforçam as defesas do organismo através do aporte de vitamina c, que contribui para a absorção do ferro, cuja função já descrevemos anteriormente.

Outro dos alimentos que não podemos esquecer é a banana e o resto das frutas que colaboram mediante o aporte de potássio, antioxidantes, fibras, vitaminas, minerais outro, açúcares naturais e carboidratos de baixo índice glicêmico, que evitam a fadiga precoce.

Os alimentos naturais combinados em uma dieta equilibrada oferecem vantagens sobre os suplementos, os quais podem resultar em riscos quando consumidos em excesso.

Por isso, não esqueça de incluir quantidades suficientes de calorias em sua dieta que serão a base para manter os músculos intactos, enquanto se decide a aumentar o seu volume através do treino e da alimentação.

Dicas para fazer uma boa São Silvestre

A corrida, em todas as suas vertentes, é de moda, não podemos negar: sair para correr com amigos, sozinho ou com seu animal de estimação é uma atividade que muitos de nós temos construído em nossa rotina diária. Muitos começamos saindo a correr apenas por diversão ou por fazer algo de esporte, mas é bem possível que chegue o momento em que queremos crescer e ver até onde somos capazes de chegar: os grupos de treinos nos ajudarão nesta tarefa.

Se queremos nos iniciar no mundo do running ou melhorar as nossas marcas, a ajuda de profissionais do setor pode ser muito valioso, e para isso existem grupos como Personal Running, empresa integrada por formadores Nacionais de triatlo, atletismo, ciclismo e natação, que colocar-nos-ão treinos pessoais e específicos para poder cumprir nossas metas. Hoje nos deixam alguns conselhos para enfrentar com êxito a São Silvestre ou qualquer corrida de 10 quilômetros.

De cara ao treino para a São Silvestre ou para uma corrida de 10K, qual é o tempo mínimo de treinamento para se preparar para uma corrida com estas características para uma pessoa que está começando a correr?

Isso de o tempo mínimo é um pouco subjetivo, pois não existe cientificamente um tempo mínimo ou um limite máximo de tempo para preparar uma corrida, seja a distância que seja. O tempo para se preparar para qualquer desafio que depende do estado de forma a que tenha cada pessoa, não é o mesmo que uma pessoa que começa a correr, mas que é capaz de correr durante 30′ seguidos que uma pessoa que não é capaz de correr mais de 3′ sem ter que parar. Portanto, o tempo que demora cada pessoa em poder correr 10 km será em função de suas capacidades e o seu estado de forma prévio. Mas para se preparar para uma corrida de 10 km e chegar em condições idoneas para triunfar, como mínimo, aconselhamos a 3 meses, seja para passar de 0 a poder acabar a corrida, ou para obter uma determinada marca.

Pessoal-Corrida

Quantos dias por semana é recomendável treinar? Há que sair a correr todos os dias?

Para conseguir umas boas adaptações ao treinamento e obter uma boa progressão, o ideal para uma pessoa iniciada seria treinar 3 dias por semana, sendo imprescindível fazê-lo, pelo menos, 2 dias. Logicamente, quanto mais dias entrenemos, dentro do lógico e tendo em conta a relação trabalho-descanso, tomaremos menos prepará-la.Uma vez adquirido um nível mais elevado, para buscar objetivos mais ambiciosos, será necessário promover uma sessão de treino semanal.

É importante combinar o treino de corrida com outras modalidades esportivas? O que outros esportes recomendáis para ganhar força e potência de pernas, e a resistência?

Para melhorar na carreira, não é necessário fazer outro esporte ou atividade complementar, basta realizar um trabalho complementar de tonificação que nos fornecer a força necessária para poder desenvolver a carreira de forma mais eficaz e com menor risco de lesões.Mas isso não quer dizer que não se possam fazer esportes complementares se praticar corrida. Os mais recomendáveis, especialmente em períodos de descanso e recuperação, seriam o ciclismo e a natação, que nos permitirão continuar a fazer um treino cardiovascular, sem causar um impacto em nossas articulações.Uma atividade complementar à carreira que você também pode nos ajudar é o Pilates, que nos proporcionará além de uma melhora na flexibilidade, fortalecimento, tanto na zona abdominal e lombar e membros superiores e inferiores.

É importante combinar o treino de corrida com o trabalho em sala de fitness? Por quê? Qual o trabalho específico recomendáis?

É importante fazer um trabalho de fortalecimento de forma complementar ao treino de corrida, através de exercícios específicos para conseguir uma força nas pernas que nos impeça de lesões e que nos permita suportar tanto a carga de treinos como nas competições de longa duração. Este trabalho pode-se realizar ou em uma sala de fitness ou simplesmente através de exercícios com auto-carregamento, exercícios em bancos, escadas… qualquer site pode ser bom para realizar um trabalho complementar de força, se aplicarmos os exercícios adequados.Por sua vez, é imprescindível fazer um trabalho de tonificação da área encontrava-lombar para poder manter uma postura correta durante a corrida e evitar desconforto na região lombar. Realizar exercícios de técnica de corrida, além disso, nos fornecerão uma força específica que nos ajudará na hora de correr de uma forma mais adequada, mais eficaz e eficiente.Não se esqueça de que os braços também correm o osso que fortalecer a parte superior do corpo também é importante.

Pessoal-Corrida

Que tipo de treino deve sempre constar de um planejamento para uma corrida de 10K? (seqüências, progressões, etc) Você pode treinar para uma corrida de 10K simplesmente com corrida contínua?

Ao entrar na corrida o essencial será o treino de corrida contínua até atingir um nível adequado para poder começar a realizar exercícios mais intensos que nos proporcionem maiores melhorias em nosso desempenho.Uma vez que domina a corrida contínua convém começar a introduzir alguns treinos de maior intensidade e qualidade, sendo muito interessantes exercícios como pequenas séries em progressão (progressões), mudanças de ritmo, séries rápidas, treinamentos de força específica (ladeiras, escadas, pliometria…).Além disso, como já dissemos anteriormente, é imprescindível fazer de forma complementar um trabalho de fortalecimento dos membros inferiores e do abdômen e lombar.

O que alimentação é ideal antes de treinar? Quais os alimentos que não devem faltar?

Os dias de treino, se você treinar na parte da tarde, o ideal seria realizar uma refeição rica em hidratos de carbono (massas, arroz, batata…), que nos forneça energia necessária para poder render o máximo no treinamento posterior. Esta refeição deve ser realizada com um mínimo de 3h de antecedência ao treinamento, para que a digestão se tenha feito por completo, possamos aproveitar essa energia ao máximo, e não temos perturbações de estômago.Se o treinamento faz pela manhã, o ideal é que você faça essa carga de hidratos de carbono no jantar do dia anterior. Além disso, o pequeno-almoço deve incluir cereais ou de algum alimento rico em hidratos de carbono e fazer umas 2h antes de sair para treinar.A fruta entre as horas e os frutos secos são um bom aliado, pois fornecem muita energia e vitaminas meia hora antes do treino e digerem muito bem.

O que nós devemos fazer o mesmo dia da corrida, já que esta é a tarde? O descanso ou de trem?

Tanto nos dias que antecederam o dia da corrida, deve-se descansar muito. Não se deve fazer nenhum treino intenso nos 3 dias que antecederam a competição. Se é importante fazer repouso ativo com exercícios suaves que incorporem alguma alteração de ritmo de curta duração que sirva de ativação. Além disso, você deve beber muito para estar bem hidratado e fazer uma alimentação rica em hidratos de carbono (isto especialmente no dia anterior).Na manhã da corrida, com maior razão, há que descansar para que seu corpo possa render o máximo, e a refeição deve ser feita no mínimo com 3 horas de antecedência, sendo, além disso, uma refeição leve, que não lhe cause problemas digestivos.

Há algum truque motivador para recuperar as forças quando nos encontrarmos de queda de energia?

Na corrida, você passará por momentos bons, de euforia, onde se encontre a topo de energia e quer comer o mundo, e muito provavelmente passará também por maus momentos, onde você se sinta cansado e baixo de energia. Nestes maus momentos, diminui um pouco o ritmo para recuperar, pensar em quanto que você treinou para chegar a este objetivo e que, claro, você está preparado para superá-lo, pense em momentos de sucesso em seus treinos e corridas e gratificante que é a sensação de terminar um treino e, quando tiver recuperado um pouco estarás pronto para voltar à carga com maior energia.Outro bom truque é procurar vídeos na internet de corrida, realizações, e documentos de pessoas que tenha corrido algo, vivências em blogs, etc.

Obrigado pelos vossos conselhos! Teremos muito em conta na hora de enfrentar a última corrida do ano.

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